葉酸といえば、多くの妊婦さんが気をつけてとっている栄養素のひとつ。でも、その摂取推奨量は思っている以上に多く、体内に蓄積されにくいため、毎日コツコツとル必要があります。

中期以降にとりたい1日の量は480マイクログラムで、妊娠前の2倍。食事からとるのは大変ですが、1日に`食べる野菜の目標量として、中期以降は400g{妊娠前十50g}、後期以降は450g(同+100g)を心がけましょう。

また、妊娠計画中から妊娠3ヵ月ごろまでの初期の妊婦さんは、さらに葉酸のサプリメントから1日400マイクログラムの追加摂取がすすめられています。

葉酸は細胞を作り出すのに欠かせない栄養素

赤ちゃんの成長を助け、流産、早産のリスクを軽減

ビタミンB群のひとつである葉酸は、DNAの合成や細胞分裂に不可欠な栄養素。そのため、どんどん細胞をふやしていく胎児の成長に必須なのです。

妊娠初期にとくに多くの葉酸摂取が推奨されるのは、神経管閉鎖障害(無脳症)といわれる胎児の先天異需のリスクをへらせるからです。

流産・早産や、常位胎盤早期剥離、胎児発育不全なども葉酸の欠乏と関連するといわれているので、中期以降もしっかりとり続けましょう。

葉酸は別名「造血のビタミン」。出産後。授乳期も大切です


良質な母乳のために。悪性貧血予防も

葉酸はビタミンB12と協力し、新しい赤血球をつくり出す役割もしています。別名は「造血のビタミン」。血流の改善効果もあり、悪性貧血を予防する効果もあります。

母乳は血液からつくられるため。授乳期も積極的にとりたい栄養素です。葉酸不足でおっぱいの出る量が少なくなる、というデータはありませんが。

十分にとれていると母乳の質は向上します。妊娠前と比べ、100マイクログラム多い340マイクログラムを1日にとるようにしましょう。

バランスのとれた食事がベース。足りない分はサプリをプラス


食品に含まれる葉酸とサプリの葉酸は吸収率が違う

食品とサプリメントでは、葉酸の体内での吸収率が違います。食品でとれる葉酸(=ポリグルタミン酸)は平均して50%。サプリメントなどの合成葉酸晉モノグルタミン酸)は85%と効率がいいので、レホ于に利用したいもの。

だからといって、葉酸のサプリメントだけに頼るのは、とりすぎによる心配があるためおすすめしません。基本は、多品目の食材つかっで作られたバランスのいい食事。必要量に応じ、足りない分を補うようにしましよう。

食事で葉酸をとる場合のポイント

1.なるべく生で!

水や熱に弱い葉酸。なるべく生の状態で食べましょう。鮮度が落ちると葉酸がへるので、野菜や果物は新鮮なものを選び、できるだけ買った日に調理して食べるようにして。

2.水にさらすのはささっと!

水溶性の葉酸は水にさらす時間が長いと、とけ出してしまいます。洗うときはささっと。スープや煮びたしなど、汁ごと食べられる料理でとるのも賢い方法です。

3.熱調理はできるだけ短時間で

熱に弱いので、加熱する時間は短めに。にらなどすぐ火が通る食材が◎。水どきかたくり粉でとろみをつけると、流れ出た葉酸をムダなくいただけておすすめ。

4.蒸す、油いためがgood

ゆでるより「蒸す」、蒸すよりは「炒める」ほうが、栄養素の損失がへります。油を使つたいため物は、流れ出た葉酸を油で包み込んで逃さず食べることができます。


5.食品の保管は日のあたらない場所で

葉酸は光に弱い性質も。日が当たる場所に3日間放置すると、約70%が分解されてしまいます。冷蔵庫に入れないものは冷暗所で保存しましょう。