【医師監修】妊娠初期の症状、妊娠初期に気をつけること

【医師監修】妊娠初期に気をつけることなど、妊娠初期の情報を紹介します。

葉酸

【医師監修】葉酸は妊娠中から産後までずっと必要

葉酸といえば、多くの妊婦さんが気をつけてとっている栄養素のひとつ。でも、その摂取推奨量は思っている以上に多く、体内に蓄積されにくいため、毎日コツコツとル必要があります。

中期以降にとりたい1日の量は480マイクログラムで、妊娠前の2倍。食事からとるのは大変ですが、1日に`食べる野菜の目標量として、中期以降は400g{妊娠前十50g}、後期以降は450g(同+100g)を心がけましょう。

また、妊娠計画中から妊娠3ヵ月ごろまでの初期の妊婦さんは、さらに葉酸のサプリメントから1日400マイクログラムの追加摂取がすすめられています。

葉酸は細胞を作り出すのに欠かせない栄養素

赤ちゃんの成長を助け、流産、早産のリスクを軽減

ビタミンB群のひとつである葉酸は、DNAの合成や細胞分裂に不可欠な栄養素。そのため、どんどん細胞をふやしていく胎児の成長に必須なのです。

妊娠初期にとくに多くの葉酸摂取が推奨されるのは、神経管閉鎖障害(無脳症)といわれる胎児の先天異需のリスクをへらせるからです。

流産・早産や、常位胎盤早期剥離、胎児発育不全なども葉酸の欠乏と関連するといわれているので、中期以降もしっかりとり続けましょう。

葉酸は別名「造血のビタミン」。出産後。授乳期も大切です


良質な母乳のために。悪性貧血予防も

葉酸はビタミンB12と協力し、新しい赤血球をつくり出す役割もしています。別名は「造血のビタミン」。血流の改善効果もあり、悪性貧血を予防する効果もあります。

母乳は血液からつくられるため。授乳期も積極的にとりたい栄養素です。葉酸不足でおっぱいの出る量が少なくなる、というデータはありませんが。

十分にとれていると母乳の質は向上します。妊娠前と比べ、100マイクログラム多い340マイクログラムを1日にとるようにしましょう。

バランスのとれた食事がベース。足りない分はサプリをプラス


食品に含まれる葉酸とサプリの葉酸は吸収率が違う

食品とサプリメントでは、葉酸の体内での吸収率が違います。食品でとれる葉酸(=ポリグルタミン酸)は平均して50%。サプリメントなどの合成葉酸晉モノグルタミン酸)は85%と効率がいいので、レホ于に利用したいもの。

だからといって、葉酸のサプリメントだけに頼るのは、とりすぎによる心配があるためおすすめしません。基本は、多品目の食材つかっで作られたバランスのいい食事。必要量に応じ、足りない分を補うようにしましよう。

食事で葉酸をとる場合のポイント

1.なるべく生で!

水や熱に弱い葉酸。なるべく生の状態で食べましょう。鮮度が落ちると葉酸がへるので、野菜や果物は新鮮なものを選び、できるだけ買った日に調理して食べるようにして。

2.水にさらすのはささっと!

水溶性の葉酸は水にさらす時間が長いと、とけ出してしまいます。洗うときはささっと。スープや煮びたしなど、汁ごと食べられる料理でとるのも賢い方法です。

3.熱調理はできるだけ短時間で

熱に弱いので、加熱する時間は短めに。にらなどすぐ火が通る食材が◎。水どきかたくり粉でとろみをつけると、流れ出た葉酸をムダなくいただけておすすめ。

4.蒸す、油いためがgood

ゆでるより「蒸す」、蒸すよりは「炒める」ほうが、栄養素の損失がへります。油を使つたいため物は、流れ出た葉酸を油で包み込んで逃さず食べることができます。


5.食品の保管は日のあたらない場所で

葉酸は光に弱い性質も。日が当たる場所に3日間放置すると、約70%が分解されてしまいます。冷蔵庫に入れないものは冷暗所で保存しましょう。

【医師監修】妊娠中の食べ物

food

妊娠中は必要な食べ物を過不足なくとり入れることが大切です
妊娠中は皮下脂肪がつきやすく、普通に食べているつもりでも体重が増えやすい時期。基本は腹八分目を心がけ、食べすぎないことが大切です。

ただし、ひとつの食品だけを食べ続けたり、極端に量を減らすダイエットは厳禁です。バランスのいい食事で、必要な栄養素をきちんととることが大切になります。

妊娠中にとりたい1日分の食べ物(栄養量)

葉酸440㎍~1000㎍
妊娠前(240μg)より推奨量がかなりアップ。
妊娠中から産後には、とくに必要な栄養素です。
葉酸が多く含まれる食材は、乾燥わかめ、枝豆、モロヘイヤ、パセリ、アスパラガス、水菜、サニーレタス、ブロッコリー、春菊、ほうれんそうなどです。


鉄分16,5~19.5mg
妊娠前(6.5mg)より推奨量がかなりアップするので、意識してとり入れてください。
鉄分が多く含まれる食材は、ひじき、きくらげ、切り干し大根、大根菜、小松菜、高野豆腐、きな粉、しじみ。
かつおなまり、あさり、がんもどき、納豆などです。貧血対策になります。

カルシウム600~2300mg

妊娠すると塩分などを体外に排出する代謝機能が低下し、むくみやすくなるので、妊娠前より控えめに。
しょうゆやみそなどの調味料以外にも、魚介類や肉の加工品などに多く含まれ、うどんやパン類など日常的に使う食材にも含まれるので、とりすぎに注意しましょう。

塩分8g未満
妊娠すると塩分などを体外に排出する代謝機能が低下し、むくみやすくなるので、妊娠前より控えめに。
しょうゆやみそなどの調味料以外にも、魚介類や肉の加工品などに多く含まれ、うどんやパン類など日常的に使う食材にも含まれるので、とりすぎに注意しましょう。

エネルギー1800~2000kcal
妊娠初期で、妊娠前の食事に+50kcal、中期で+250kcal後期で+500kalを足すのが目安。
年齢、活動レベルによっても目安エネルギーは異なります。
とりすぎもよくないけれど、少なすぎるとおなかの赤ちゃんが将来、生活習慣病にかかる率が上がるという指摘があるので適量を。


妊娠中に気をつけたい食べ物

妊娠中は免疫が落ちて細菌やウイルスに感染しやすくなるうえ、母体に感染すると赤ちゃんにまで影響を及ぼすことがあるので食べ方に注意が必要です。

特に細菌や寄生虫の心配がある、生ものや非加熱の加工品はなるべく控えて。生肉はNG。とはいえ大切なのは特定の食品に過敏になりすぎず、いろいろな食材をまんべんなく食べることです。


生もの
生のサバやアジ、イワシなどにはアニサキスと呼ばれる寄生虫、加熱が不十分な肉からはトキソプラズマや腸管出血性大腸菌〇-157に感染するリスクがあります。生魚は少量にとどめて、生肉は絶対にやめましょう。

すし・刺し身

アニサキスは冷凍処理(-20度、24時間)で感染力を失うので“解凍"のものを。

タタキ・レアステーキなど
トキソプラズマは筋肉中に入り込んでいることもあるので、中心まで火を通して。

生卵
殻に付着したサルモネラ菌から感染する可能性が高くなるので控えたほうが無難

レバーやうなぎ
レバーやうなぎに含まれるビタミンAを過剰に摂取すると胎児に悪影響を及ばすことがあります。とはいえ、レバ
ーはビタミンB群や鉄分なども豊富。適量を守りながら、うまくとり入れれば頼もしい栄養源になります。

レバーペースト
鶏&豚レバーの1日の適量は6g、牛レバーは70gペーストなら大さじ1弱目安。

焼き烏のレバー
焼き鳥は1本30~40gなので、1週間に1本が上限と、かなり少なめです。

うなぎ
うな重と肝吸いを1週間に1回食べるぐらいなら、まった問題はないでしょう。

一部の魚
魚類に含まれる水銀を多くとりすぎると、おなかの赤ちゃんの発育に影響を与える可能性が懸念されています。
厚生労働省の基準に従いましょう。

めかじき
1週間に切り身1切れ(約80g)が目安。脂肪が少ないほど、水銀濃度は少なめ。

金目鯛
1週間に約80g程度に抑えましょう。本まぐろ、めばちまぐろも同様。

ミナミマグロ
1週間に約160gが目安。80gを週2回までとし、刺し身なら1回5~6切れ程度。


【医師監修】妊娠初期の食べ物

【医師監修】妊娠初期に気をつけること

first


妊娠初期は身に着ける衣類や食生活、生活リズム全般を見直しましょう。心と体のストレスを緩めて、赤ちゃんを育てる環境を整えましょう。


冷えは禁物。赤ちゃんに十分な血液が届きにくくなります
体の冷えは血流を悪くして、子宮の働きを鈍らせます。ノースリーブや裾の短いシャツ、ヒップハンガータイプのパンツ、素足などは冷えの原因に。

季節や場所にもよりますが、カーディガンやストール、靴下などで、体を冷やさない工夫をしましょう。


下半身の緊張をなくし、ゆったりとした服装に
妊娠に直接は影響ありませんが、ヒールの高い靴や体のサイズよりきっめのスキニーパンツを長時間身に着けていると、子宮をとりまく下半身に負担がかかり、血流が悪くなります。

腰痛やむくみにもつながりますから、ローヒールの靴、下半身を締めつけない服に着替えましょう。

心身のストレスは女性ホルモンの大敵です
仕事や人間関係のストレスがホルモンに影響を与え、月経が遅れたり、排卵がなくなってしまったりすることもあります。また、肩凝りや頭痛など、体の不調にもつながります。

妊娠を意識したら生活にゆとりを持ち、リラックス・モードにチェンジしましよう。

睡眠をしっかりとってリフレッシユ
十分な睡眠は、赤ちゃんが育ちやすい胎内環境づくりの第一歩です。

夜更かしをして生活リズムが乱れると自律神経のバランスが崩れ、体の不調やイライラが起こりやすくなります。

起床と就寝の時間を決めて、最低6時間は睡眠をとるように心がけましよう。


おなかの赤ちゃんの細胞分裂を促進する栄養素、葉酸
妊娠前から妊娠12週までの間に葉酸を十分に摂取すると、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するといわれています。

妊娠初期の葉酸の推奨量は1日480μg(マイクログラム)。ブロッコリーや青菜、いちごなどに多く含まれていますから、妊娠を意識した日から積極的にとりましょう。



母子共に栄養がとれ、適正体重に近づける食事に体重管理
妊娠中は太りすぎもやせすぎも避けたいこと。母子に必要な栄養をとり、滴正な体重増加を心がけることが大事です。

外食やファストフードが多かった人は「おうちでごはん」にチェンジ。

朝・昼・晩の三食を規則正しくとり、野菜多めのバランス食にしましょう。

最新記事